Rezepte und Tipps für den Einstieg in die Louwen-Diät

Pfanne mit Blumenkohl und Joghurt für die Louwen-Diät

Wenn du grade frisch von der Hebamme kommst und die Louwen-Diät empfohlen bekommen hast, fragst du dich wahrscheinlich: „Wo zur Hölle soll ich anfangen?“, denn das alles ist erst einmal eine Umstellung. Hier gleise ich dich auf, welche Basic-Rezepte für die Louwen-Diät funktionieren. 

Das hier ist eine grobe Anleitung dafür,

Auf was verzichten in der Louwen-Diät? 

In der Louwen-Diät entscheidest du dich gegen alle Lebensmittel oder Speisen, die den Blutzucker schnell und hoch ansteigen lassen. Dann wird nämlich verhältnismäßig zum eigentlichen Energie-Bedarf zu viel Insulin ausgeschüttet und das übrige Insulin hemmt die Fettverbrennung. Forscher vermuten, dass der Körper in der Fettverbrennung besser Geburtshormone produziert. So die Studie, auf die sich Prof. Louwen in einem seiner Vorträge bezieht.

Konkret heißt das, bei der Louwen-Diät solltest du dich gegen diese Lebensmittel entscheiden:

  • Süße Getränke
  • Süßigkeiten
  • Süßstoffe (chemisch und natürlich)
  • Mehle die nicht das volle Korn enthalten
  • Mehlspeisen und Backwaren, aus diesen Mehlen
  • Weißer Reis bzw. Reisnudeln/Reis-Teig
  • Mais bzw. Mais-Produkte
  • Kartoffeln bzw. Kartoffel-Produkte (inkl. Chips)
  • Fertigessen
  • Bulgur & Couscous
  • Breie und Smoothies
  • Datteln & Bananen in Maßen

So habe ich die Louwen-Diät gemacht: 

  • Selber kochen, soviel es Spaß macht
  • Produkte so natürlich wie möglich zubereiten (mit Schale, nicht zu stark bearbeitet, erhitzt oder püriert)
  • Körner, Saaten, Hülsenfrüchte (buchweizen, Hirse, Linsen …)
  • Nüsse
  • Bunt essen
  • Frisches Obst
  • Viel Gemüse
  • Milchprodukte und Proteine
  • Süße aus Honig, Ahornsirup, Dattel & Banane nur in Maßen (1 Stk. Tag)
  • Kohlenhydrate aus ganzen Körnern
  • Weißes Mehl bzw. weißen Reis durch Mehle und Reis mit Schale ersetzen (also immer Vollkorn) und ganz wichtig, davon dann nicht zu viel essen (siehe dazu auch unten mein Tipp zu Brot, Kuchen und Backen)
  • … plus Bewegung, Dehnen, gut schlafen und wenig Stress. In meinem Newsletter helfe ich dir dabei, wenn du magst. Du kannst heute dein Startdatum wählen und später loslegen, wenn du mit der Louwen-Diät beginnen möchtest.

Im Grunde gilt der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für die Louwen-Ernährung, wobei ich selbst keine 4 Scheiben Brot am Tag gegessen habe, wie dort empfohlen. Die DGE schreibt aber auch selbst auf ihrer Seite, dass der Anteil an Getreide-Produkten und Kartoffeln reduziert werden kann, wenn man konsequent Vollkornprodukte isst. Schau einfach, wie das Mengenverhältnis auf jedem deiner Teller aussieht, wir neigen eher dazu, zu viele Kohlenhydrate zu essen, als zu wenig.



Lecker & erlaubt! Lebensmittel für deine Louwen-Diät

Kohlenhydrate als Beilage
Tipp 1: Beilagen mit langen Kochzeiten gleich auf Vorrat kochen und im Kühlschrank lagern oder einfrieren. Sie eignen sich auch super als Topping für Salate und Bowls.

Tipp 2: Bei Vollkornnudeln darauf achten, dass es wirklich Vollkorn(!)-Nudeln sind. Also z. B. nicht Dinkel-Nudeln, sondern Dinkelvollkorn-Nudeln. Dann ist nämlich auch das ganze Korn drin.
Grünkern
Roggenörner
Hirse
Buchweizen
Linsennudeln

Vollkorn(!)-Reis oder -Nudeln gehen auch, aber davon solltest du etwas weniger benutzen, als Weizen-Nudeln und letztlich sind auch diese Nudeln „Mehlpampe“, für deinen Körper ist es besser, wenn er etwas zum Arbeiten hat 😉
Kohlenhydrate fürs FrühstückGranola mit vielen Kernen
Porridge aus Vollkorn
Saatenbrot
Buchweizen-Crepes
Pfannkuchen aus Vollkornmehl-Gemüse-Mix-Teig
SnacksNüsse (ungesalzen)
Dinkelvollkornwaffeln
Gemüsesticks
hartgekochte Eier (max. 3/Woche)
Mehle
Tipp: Versuche, beim Backen einen Teil des Mehls durch süßes Gemüse zu ersetzen (Rote Beete, Möhren, Süßkartoffel, Kürbis), du brauchst dann weniger Flüssigkeit im Rezept
Dinkelvollkornmehl
Roggenvollkornmehl
Leinmehl
Buchweizenmehl
Kokosmehl
Mandelmehl
Obst
Generell gilt: Vorwiegend frisch und nicht zu reif
Papaya
Feige
Beeren
Saure Äpfel
Physalis
Pflaumen
Süßungsmittel
Gut, zu wissen! was süß schmeckt, lässt entweder deinen Blutzucker ansteigen, macht Hunger auf mehr Süßes oder setzt Fettpölsterchen an (auch schlecht für die Louwen-Diät, wie ich dir noch erklären werde). Verwende daher Süßungsmittel immer nur in Maßen und nur, wenn es sein muss.
Dattelsirup
Ahornsirup
Honig
90%-Kakao-Schokolade zerkleinert zu Streuseln

Brot, Naschen, Kuchen & Co.

Du musst wissen, ich esse normalerweise fast jeden Abend Eis, ich liebe Pommes und ich liebe Brot (vor allem, seit ich einen Gusseisen-Topf habe und selbst backe). Deswegen war für mich fast die größte Herausforderung der Louwen-Ernährung, BrotEis und schnelles Notfall-Essen zu ersetzen.

In diesem Abschnitt verrate ich dir meine Tipps, wie du geliebte Gewohnheiten neu interpretierst:

  1. Brot
  2. Naschen und Desserts
  3. Frühstück
  4. Snacks
  5. Essen bestellen
  6. Kuchen und Backen
  7. Pizza Abende
Leinbrötchen eignen sich super als Brot in der Louwen-Diät

1. Brot 

Sicher weißt du, dass sich in Brot und Brötchen vom Bäcker meist immer Weizenmehl versteckt. Einfach, weil das Brot dadurch den meisten Menschen besser schmeckt und weil es schön luftig aussieht. Während der Louwen-Diät war ich tatsächlich ziemlich selten beim Bäcker. Aus diesen zwei Gründen: 

  1. Es gab selten Brot aus 100% Vollkorn und
  2. die Vollkorn-Brötchen waren dann immer gleich ziemlich schwer.

Meine Tipps für Brot in der Louwen-Diät: 

  • Dinkel-Waffeln (wie Reis-Waffeln) lecker belegen
  • Saatenbrot-Selbstback-Mischung zb von dm
  • Roggenknäckebrot Finn Crisp
  • Pumpernickel-Häppchen
  • Vollkornbrötchen wie ein Baguette in Scheiben schneiden
  • Brot am besten morgens essen, dann reagiert dein Körper besser auf Inslulin
  • Auch auf den Belag achten!
  • Ich habe auch versucht, Brötchen aus Leinmehl zu backen, aber das Rezept auf der Rückseite hat bei mir nicht funktioniert, hast du einen Tipp für mich? Schreib mir, bitte: hallo@loulouwochen.de
Eistorte ist der Geheimtipp fürs Backen in der Louwen-Diät

2. Naschen und Desserts

Wenn du dich für die Louwen-Diät entscheidest, wirst du auf deinem Nasch-Teller viel leckeres Obst finden, Nüsse und Gemüse mit Humus. Oder du genießt ein kühles Beeren-Sorbet aus dem Mixer. Vielleicht hüpfst du auch glücklich zum Eisfach für ein Zitronen-Buttermilch-Eis mit dunkler Schokolade. Diese und mehr Rezepte findest du in meinen Loulou-Wochen. 

Meine Tipps fürs Naschen und Desserts: 

  1. Gehe täglich spazieren und schau am Ende immer beim Gemüse-Stand oder im Supermarkt vorbei für frisches Obst und Gemüse, das dich anlacht.
  2. Etabliere eine Nasch-Ecke und fülle den Teller jeden Morgen (wenn du noch nicht im Nasch-Fieber bist), beachte dabei, dass die Verhältnisse stimmen: viel Obst, viel Gemüse, viele Nüsse, ein paar Dinkel-Waffeln und sehr wenig dunkle Schokolade (90% Kakao-Anteil)

Meine Lieblings-Naschereien waren: 

  • Hirse mit Beeren und Mandelmus
  • Physalis, weil die sich wie Bonbons auspacken lassen 🙂
  • Frische Feigen, wenig Fruchtzucker und so hübsch wie Pralinen
  • Dunkle Schokolade von Lildl mit 90% Kakao-Anteil (1-2 Stk / Tag)
  • Dunkles Schokomus mit Avocado (schmeckt man nicht!)
  • Selbstgemachte Schoko-Haselnuss-Creme auf Dinkelwaffel mit ganz dünn Banane
  • Selbstgemachtes Zitrone-Buttermilch-Eis mit Schoko-Splittern
  • Joghurt mit Beeren und Zimt
  • Joghurt mit Walnüssen und einem Hauch Honig
  • Nur im Notfall: Babykekse wenig süß und klein aus der Baby-Abteilung bei dm
Buchweizen-Pfannenkuchen zum Frühstück ohne Zucker

3. Frühstück

Für mich war und ist der Start in den Tag immer besonders wichtig. Hier brauche ich Energie. Und am liebsten genieße ich mein Frühstück auch an einem schönen Ort, im Bett, oder im Sommer auf dem Balkon und höre dem Rauschen der Bäume zu. Ich zelebriere es. Praktisch, dass dein Körper morgens am besten mit Insulin umgehen kann. Hier rate ich dir, zu Kohlenhydraten zu greifen.

Vielleicht lachen dich diese Wachmacher genauso an wie mich:

  • Müsli selber machen (Granola), dann kannst du mehr Körner und weniger Haferflocken bzw. stattdessen Dinkel-Vollkorn-Flocken nehmen
  • Statt Orangensaft aus der Tüte lieber eine halbe Orange essen (von frischgepresstem O-Saft würde ich auch abraten, da das sonst zu schnell den Blutzucker steigen lässt)
  • Statt Marmelade kannst du schnell ein paar Beeren pürieren oder einen Frucht-Babybrei nehmen, der ist ungesüßt (wobei das Obst auch sehr reif ist, weil er sehr süß schmeckt)
  • Statt Nutella kannst du ein mega leckeres Haselnuss-Mus selber machen, mit Kako und ein bisschen 90% Schokolade
  • Porridge mit Dinkelflocken und am besten nicht mit Milch sondern Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch, dann wird das Eisen aus den Flocken auch aufgenommen
  • Quark mit Erdbeeren aus dem Mixer und selbstgemachtes Müsli
  • Buchweizenpfannkuchen mega lecker mit Quark und Beeren oder herzhaft mit Käse, Schinken und Rukola
  • Kokosmehlpfannenkuchen mit Quark und Beeren
  • Probier statt Honig auch mal Cashew-Mus auf Brot aus, super lecker
Überbackener Brokkoli ist ein super Snack für die Louwen-Methode

4. Snacks 

Bitte nicht zu viel erwarten. Ich bin keine Food-Bloggerin ;-). Die folgende Liste ist nicht besonders kreativ, aber praktisch und schmeckt. Mir haben diese Snacks immer geholfen, gut durch den Tag zu kommen. 

Hier meine Auswahl an Snacks in der Louwen-Diät: 

  • Mit Käse überbackener Brokkoli
  • Hartes Ei mit Salz (Tipp: Vorkochen und in den Kühlschrank, max. 3 Eier pro Woche)
  • Wiener Würstchen mit Senf 
  • Eingelegte Silber Zwiebeln
  • Tomate Mozzarella oder auch Mango Mozzarella, lecker!
  • Dinkelwaffel mit Avocado und Ei
  • Sellerie und Möhre mit Humus
  • Macadamia Nüsse, Pistazien und Erdnüsse statt Chips
  • Stemellachs in der Pfanne oder im Ofen erhitzt
  • Rote Beete-Feta-Salat

5. Essen bestellen, Essen gehen

Ich hatte Tage, da hatte ich abends einfach keine Lust mehr zu kochen. Bestellen bzw. Essen Gehen war mit der Louwen-Ernährung gar nicht so einfach. Hier bin ich dennoch immer fündig geworden:

  • Ein guter Grieche bietet oft einen ziemlich leckeren Vorspeisenteller an, lass einfach das Brot weg, denn das wird ziemlich sicher Weißmehl sein
  • Die arabische Küche ist voll im Trend – zurecht! Hier kannst du dich durch aromatische Vorspeisen essen und den Reis zum Beispiel durch Linsen ersetzen, entscheide dich einfach gegen das weiße Brot
  • Mittlerweile gibt es ja viele Bowl-Anbieter, auch das ist ein super Keine-Lust-zu-kochen-Essen, nur der Reis passt nicht zu deiner Vorbereitung
  • Beim Japaner kannst du z. B. leckere salzige Edamame-Bohnen und Saté-Spieße bestellen (rohen Fisch natürlich weglassen)
Kuchen und Backen geht auch in der Louwen-Diät

6. Kuchen und Backen erlaubt!

Es kommt der Tag, da wirst du eingeladen zu Kaffee und Kuchen oder hast Gäste da. Wenn es irgendwie geht, lädst DU am besten ein, dann kannst du den Kuchen entscheiden. Mir hat es nämlich richtig Spaß gemacht, mal in den Rezepten zu stöbern, was für zuckerfreie Kuchen es gibt. 

Ich bin schon immer ein Freund davon gewesen, im Rezept den Zucker zu reduzieren. Aber für die Louwen-Diät reicht das nicht. Die meisten Kuchen bestehen immer noch aus so viel Mehl, da ist das Zucker-Reduzieren ein Tropfen auf dem heißen Stein. Und ein Kuchen bei dem du das Mehl mit Vollkornmehl ersetzt – ist immer noch ein Klopper für deinen Insulinspiegel. Was dann? Entweder voll genießen und danach wieder konsequenter bei deiner Vorbereitung bleiben (siehe weiter unten „Sündigen“) – oder…

Mein Tipp: Eistorten

Dafür pürierst du frisches Obst (lecker und wenig süß sind Beeren, frische Erdbeeren eine frische Mango geht auch sehr gut oder Maracuja), mischt es mit Frischkäse oder fettem Quark und gibst die Masse auf einen Boden aus fein gemahlenen Kokosflocken und Kokosöl bzw. Dinkel-Hafeflocken und Butter. Das kommt dann für 2h ins Eis (nicht länger, sonst ist es so hart, dass du jemanden damit erschlagen kannst oder du es auftauen musst und dann zerfließt alles). Zum Schluss kannst du den Kuchen nach bedarf (je nach Tageslaune) mit etwas (!) Honig oder Dattelsirum dekorieren

Dinkelpizza ohne weißes Mehl für deine Louwen-Ernährung

7. Pizza essen in der Louwen-Zeit

Ich habe im Internet super Pizzateige mit Dinkel-Vollkornmehl gefunden. Am besten suchst du dir eins mit Hefe (die sollte sehr langsam, also über Nacht gehen, dann ist der Teig besser bekömmlich). Roll den Teig dünn aus und beleg ihn nicht zu stark, sonst wird er matschig. Damit wirst du merken – mh,… so eine Pizza besteht echt zum größten Teil aus TEIG. Auch wenn es das gute Dinkel-Vollkornmehl ist, das Verhältnis von Kohlenhydrate zu Gemüse oder Fleisch passt nicht so ganz.

Jawoll. Und deswegen solltest du dich dagegen entscheiden, dir jede Woche eine Pizza zu machen. Ich finde aber, wenn man mal mit Freunden nett kochen will und einen Pizza-Abend macht, dann passt das in die Vorbereitung. Ich würde es nur nicht die letzten Tage vor der Geburt machen, weil in deinem Körper dann nochmal einiges mehr arbeitet und wir wollen den Hormonen ja eine schöne Spielwiese lassen. Also wenig Insulin.

Echt perfekt ist es übrigens, wenn du selbst oder Freunde von dir einen Grill haben, mit dem man Pizza auf einem Pizzastein machen kann. Bei mir war das so und fast alle meine Freunde waren ganz neidisch darauf, wie lecker MEINE Pizza geschmeckt hatte. Probiers mal aus! 

Einstellungssache

Lebensmittel richtig zu wählen fängt mit der Einstellung an. Und diese wächst mehr und mehr über deine Sprache. Also was du sagst und denkst, wenn du zum Beispiel Freunden von deinem Vorhaben erzählst, wenn du mit deinem Partner*in die Essenspläne besprichst oder was du beim Einkaufen denkst.

Um die Louwen-Ernährung streng durchzuhalten, darfst du den Spaß nicht verlieren. Und das geht nicht, wenn du ständig sagst „das darf ich nicht“ oder „das ist nicht erlaubt“. Vielmehr sollte jeder Gedanke, jedes Wort, das du deinem Vorhaben widmest mit Stolz erfüllt sein. Sei stolz darauf, was du für dich und dein Kind tust. Sei gespannt, wie es wird. Hab Spaß daran, Neues auszuprobieren.

Also hier mein Tipp: Sag oder denke niemals „ich darf das nicht essen“. Sag doch einfach stattdessen:

  • Ich esse das im Moment nicht.
  • Oder: Ich entscheide mich dagegen.
  • Oder: Das passt nicht zu meiner Vorbereitung.

Vielleicht wird dir dadurch überhaupt erst einmal bewusst, wie oft du in diese Situation kommen wirst. Ich möchte, dass du diese Situationen positiv nutzt. In ihnenschlummert großes Potenzial

Nämlich, dass du fast jeden Tag denkst:

  • YES! Meine Vorbereitung läuft super.
  • TSCHACKA! Ich bin mega entschlossen.
  • KEEP COOL! Es ist nur eine Phase.

Vielleicht wird dir auffallen, dass du so keine leidigen Blicke erntest („ohh, die Arme darf keinen Zucker essen“). Stattdessen wirst du bestaunt, angefeuert oder du inspirierst sogar andere.

Gebackener Blumenkohl eines meiner liebsten Rezepte aus der Louwen-Zeit

Deine Tipps und Tricks?

So dieser Artikel war ein ganz schöner Brocken. Aber ich hoffe, ich konnte dich ein bisschen „auf Spur“ bringen und dir aufzeigen, dass zuckerfrei gar nicht so schlimm ist. Ich würde mich freuen, wenn du mir dein Feedback schreibst (hallo@loulouwochen.de) oder auch gerne, welche Tipps und Tricks dir so in der Zeit eingefallen sind.

Und noch ein letzter Tipp, mein bester: Wenn du jetzt bald die Kliniktasche packst, dann pack doch eine große Tupper-Dose mit einem Fertigkuchen und einer Kerze, vielleicht eine kleine Dose Cola (echt gut nach der Geburt, sonst mag ich die gar nicht) oder Sekt ohne Alkohol dazu und dann feiert ihr Geburtstag, wenn euer Küken auf der Welt ist. Wir haben das so gemacht. Und es war der beste Zucker, den ich je gegessen habe. Da war es gar nicht schlimm, dass der Geburtstagskuchen vom kleinen Mäuschen aus der Tüte kam. Er hatte einfach viel mehr Bedeutung.

Jetzt ist aber Schluss. Werde kreativ! Und freu dich auf das Experiment. Du wirst eine ganz stolze Mami sein, wenn du das Ding bis zum Ende durchziehst. Dann hast du ECHT WAS GESCHAFFT. Und das ist nochmal ein richtiger Motivations-Schub für die Geburt. Du weißt nämlich dann: du kannst Berge versetzen – dann kannst du auch mit jeder Geburt dealen. Tschacka! Wenn du meine Unterstützung willst für deine Vorbereitung, hole dir alle meine 45 Rezepte aus meiner Louwen-Zeit als E-Book oder melde dich bei meinem Newsletter an.
 
 Viel Spaß mit der Louwen-Diät.
Deine Loulou

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